Der versprochene Plan! :)

Hey ihr Lieben,

mein Sportplan für die nächste Zeit sieht erstmal ganz easy aus, da ich wieder ein bisschen rein kommen muss. Es gibt diese tolle Seite, Bodyrock. Die stellen jeden Tag ein Workout-Video online. Mal etwas schwerer und mal nicht ganz so schwer, aber immer anspruchsvoll. Montags geh' ich dann immer mit einer Freundin zum Zumba für 1 Stunde.

Essenstechnisch regle ich das nun so, wie es für mich "damals" am besten geklappt hat:

• 1.200 kcal pro Tag
• Morgens: Kohlenhydrate, z. B. Vollkornbrot, Cornflakes, Obst
• Mittags: frei wählbar, aber gesund und ausgewogen
• Abends: Eiweiße, z. B. Lachs/Fisch, Hähnchen/Putenbrust, Omelette, dazu Salat
• 1 Schummeltag pro Woche (man darf alles essen)
• 1 Fastentag pro Woche (alles, was flüssig oder cremig ist, z. B. Joghurt, Gemüsesaft, Suppe)

Ich erlebe es, jetzt wo wieder Schule ist, so, dass wenn ich nach Hause komme, meist schon etwas zum Mittagessen auf dem Tisch steht. Sollte es was ganz böses wie Pizza sein, kann man nicht viel machen. Da nimmt man sich dann entweder nur 1 Stück oder macht sich statt dessen vielleicht einfach einen Topf Suppe, das macht viel satter. Ansonsten kann man eigentlich alles ein wenig variieren, wenn es nicht allzu gesund aussieht. Bei Spaghetti beispielsweise die sahnige Carbonara Soße weglassen und sich selbst eine machen. Auf Chefkoch gibt es für alles Rezepte und man könnte in dem Fall nach "kalorienarm" und "Saucen" die Ergebnisse filtern. Kommt schon, was ist es euch wert? ;) Für diejenigen, die "schon" arbeiten und sich aufgrund dessen nichts zuhause kochen können, gibt es immer Möglichkeiten, sich entweder etwas zuhause vorzubereiten und mit auf die Arbeit zu nehmen oder auch auswärts zu essen. Bei Subway beispielsweise gibt es günstige Sandwiches, die je nach Zusammenstellung unter 300 kcal haben. Einfach mal nachfragen, aber in den meisten Filialen sind diese sogar gekennzeichnet.

Beim Abendessen kann man ja dann wieder kreativ sein. Am besten war man vorher noch trainieren und versorgt den Körper danach reichhaltig mit einem guten eiweißhaltigen Essen. Wer's mag, kann die Mahlzeit natürlich auch durch einen Proteinshake ersetzen, davon bin ich allerdings kein großer Fan, weil's mir persönlich einfach nicht schmeckt. Aber ist auch eine Option :)

Nun zu den Schummel- und Fastentagen. Das hat natürlich alles einen Sinn. Auf Dauer sind 1.200 kcal für den Körper zu wenig und der Stoffwechsel würde einschlafen, da man halt irgendwo sparen muss. Das resultiert dann meist in einem "Plateau". Jeder, der auf längere Zeit zu wenig gegessen hat, kennt das. Man hält alles eisern durch und dennoch nimmt man nicht weiter ab - eingeschlafener Stoffwechsel. Der Schummeltag, viele nennen ihn auch "Refeed"tag, hat den Sinn, dass es eben dazu nicht kommt und dem Körper einen Tag lang mal alles gegeben wird und er Reserven auffüllen kann. Außerdem ist es dadurch viel einfacher, seine Ernährung auf Dauer umzustellen, da man weiß, dass es pro Woche immer einen Tag gibt, an dem man auf nichts verzichten muss. :)

Der Fastentag widerrum hat unter anderem einen ähnlichen Sinn. Auch das hält den Stoffwechsel auf Trapp, doch eigentlich ist er dazu da, den Schummeltag auszugleichen, damit sich dieser nicht zu stark in den Resultaten niederschlägt.

Das ist mein Plan, ein bisschen weiter ausgeführt, falls der ein oder andere es mal ausprobieren möchte. :)

Ganz wichtig: macht euch für beides, Sport sowie Essen ein kleines Notizbuch und notiert eure Erfolge oder Misserfolge. Nur so könnt ihr sehen, was für euch selbst am besten ist. Nicht jeder Plan hat für jeden den gleichen Effekt. 

Und hier hab ich dann noch ein paar aktuelle Bilids.